5 phút phục hồi căng thẳng do viruts Corona

10

VNTN – Trong thứ cảm xúc như một cuộc chạy đua siêu tốc này, điều quan trọng là bạn phải có sẵn một số chiến lược giảm căng thẳng hoạt động nhanh chóng và hiệu quả để giúp bạn nhấn được nút “reset”.
Đây là lý do tại sao: Đấu tranh với nỗi lo kinh niên sẽ cản trở bạn quản lý cảm xúc một cách hiệu quả. Thật không may, nhiều người mắc phải đang cố gắng thoát khỏi cảm xúc khó chịu của họ bằng cách đánh lạc hướng bản thân theo nhiều cách cuối cùng gây phản tác dụng.

 

Tại Berlin, Đức, âm nhạc dường như cũng trở thành một liều thuốc tinh thần cho người dân khi đại dịch COVID-19 đang ngày càng lan rộng ở các nước châu Âu. (Nguồn: Reuters).

Nếu bạn nghi ngờ mình có thể là một trong số đó, hãy tự hỏi xem liệu bạn có xu hướng đánh giá cảm xúc của mình hay không – đây là một điều thường làm. Nhưng nó có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn của cảm giác, rồi trốn tránh cảm xúc và cảm xúc thậm chí còn tồi tệ hơn. Đẩy cảm xúc ra xa giống như cố ép một quả bóng xuống nước: nó sẽ bật trở lại. Thay vào đó, hãy chú ý và bình thường hóa những cảm xúc khó khăn, lý tưởng nhất là những cảm xúc tiêu cực, bao gồm cả sự sợ hãi, có thể thúc đẩy chúng ta giải quyết vấn đề.
Vì vậy, thay vì đối phó với lo lắng và sự bấp bênh bằng cách loại bỏ, hãy áp dụng các biện pháp khắc phục ngắn hơn với kết quả lâu dài. Những kế hoạch này không nhất thiết phải là phương pháp chữa bệnh, nhưng có thể giúp giảm cường độ lấn át của cảm xúc, cho phép bạn điều chỉnh lại để đối phó tốt hơn với các thách thức khác.
Một kỹ năng bổ sung trong kế hoạch đối phó là thúc đẩy cảm giác làm chủ của bạn – hy vọng sẽ xuất hiện khi bạn cố gắng và thành công một điều gì đó khó khăn, chẳng hạn như loại bỏ sự lo lắng một cách hiệu quả.
Thử liệu pháp âm nhạc
Tập trung vào âm thanh thư giãn làm giảm căng thẳng. Đáng chú ý, âm nhạc thanh bình gần như hiệu quả trong việc xoa dịu cảm giác bồn chồn mà không có bất kì tác dụng phụ.
Theo sở thích độc đáo của bạn, hãy khám phá các lựa chọn khác nhau và tạo ra một danh sách mà bạn cảm thấy thoải mái khi cần nghỉ ngơi. “Âm nhạc có thể giúp chúng ta thoát khỏi trầm cảm hoặc khiến ta rơi nước mắt – nó là một phương thuốc, một loại thuốc bổ, nước cam cho đôi tai”, như tiến sĩ Oliver Sacks đã viết trong “Musicophilia: Tales of Music and the Brain” (“Musicophilia: Những câu chuyện về Âm nhạc và Não bộ”)
Làm mát
Marsha Linehan, một giáo sư danh dự về tâm lý học tại Đại học Washington, đã phổ biến một bài tập trong liệu pháp hành vi biện chứng, điều chỉnh cảm xúc mãnh liệt liên quan đến việc hạ nhiệt độ cơ thể ngay lập tức bằng cách tạo ra một bể ngâm nhỏ cho khuôn mặt. Điều này nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng nó kích hoạt phản ứng lặn của cơ thể bạn, một phản xạ khi bạn làm mát khoang mũi trong lúc nín thở, làm giảm cường độ sinh lý và cảm xúc.
Để thực hiện, bạn đổ đầy nước đá vào một chiếc bát lớn, hẹn giờ từ 15 – 30 giây, hít sâu và nín thở khi nhúng mặt xuống nước. Mặc dù điều này không phải là thư giãn thông thường, nhưng nó sẽ làm chậm nhịp tim của bạn, cho phép máu lưu thông lên não dễ dàng hơn.
Đếm hơi thở của bạn
Trong “Sức mạnh chữa lành của hơi thở”, tiến sĩ Richard Brown và Patricia Gerbarg đưa ra một loạt các bài tập để tăng cường khả năng phục hồi. Làm chậm nhịp thở của bạn xuống còn 6 nhịp một phút bằng cách hít vào và thở ra có ý thức. Hơi thở có nhịp độ mang lại nhiều lợi ích sinh lý, chẳng hạn như giảm huyết áp của bạn hay giúp thúc đẩy cảm giác yên bình.
Thực hành “thả neo”
Một cách khác để duy trì hiện tại thay vì lao vào cuộc khủng hoảng là chú ý xem bạn có đang suy nghĩ không có ích cho mình hay không. Những diễn giải của chúng ta về các sự kiện làm tăng cường độ cảm xúc của chúng ta. Rốt cuộc, dự đoán “Điều này sẽ tiếp diễn trong nhiều năm!” trong một khoảnh khắc đau khổ sẽ chỉ tạo thêm sự vô vọng. Nhưng chánh niệm, hay học cách nhìn rõ ràng hơn thay vì vội vàng kết luận, là một phương thuốc hữu ích cho chứng lo âu. Nói một cách ngắn là “thả neo”, một chiến lược phổ biến.

 

Một cậu bé tại Thành phố Rome, Italy chơi saxophone từ ban công trong một buổi “Flashmob Sonoro” (tạm dịch: Âm thanh Tập thể). (Nguồn: Reuters).

Bắt đầu bằng cách tập trung vào cơ thể, dồn hết trọng lượng lên gót chân xuống sàn. Sau đó dành một chút thời gian để quan sát: Tôi đang nghĩ gì? Cảm giác trong cơ thể tôi? Rồi hãy tự hỏi: Câu trả lời của tôi có: A) Hữu ích không? B) Phù hợp với các giá trị của tôi bây giờ? Hay C) Liên quan đến những lo lắng trong tương lai hoặc một vấn đề trong quá khứ? Mặc dù chúng ta có thể bị mắc kẹt trong những suy nghĩ cụ thể, nhưng hãy lùi lại để quyết định một cách tổng quát hơn xem những suy nghĩ ấy có hữu ích hay không có thể giúp chúng ta thoát khỏi chế độ suy ngẫm. Việc ghi lại danh sách lời nhắc này trên máy tính có thể giúp ích để nhớ lùi lại một bước và tập trung khi suy nghĩ của bạn bắt đầu làm mọi thứ trở nên tồi tệ hơn.
Tăng thông khí
Nếu bạn phải vật lộn với những cảm giác lo lắng về thể chất, như căng cơ và cảm giác như không thể nạp đủ không khí, thì một cách quản lý phản trực giác quan trọng là thực hành mang lại các cảm giác đó trong những khoảnh khắc yên tĩnh sẽ cải thiện cách bạn chịu đựng những căng thẳng.
Tôi hy vọng bạn có thể tạo ra kế hoạch của riêng mình với các chiến lược trên. Bằng cách quản lý cảm xúc, bạn sẽ trải nghiệm được cảm giác tự do trong cuộc sống của mình.

Aurora Phạm Theo The New York Times